Kichererbsen: gesund und lecker


Superfood Kichererbsen?

Ich kannte Kichererbsen als Kind nicht, d.h. in der elterlichen Küche kamen diese nicht vor. Mittlerweile verwenden sowohl meine Mama als auch ich die leckeren Hülsenfrüchte super gerne. Denn Kichererbsen sind nicht nur lecker, sie enthalten auch viele Proteine (ca. 20%), Mineralstoffe (Magnesium, Eisen) und Spurenelemente. Sie sind reich an B-Vitaminen (B1, B6, Folsäure) und Ballaststoffen. Kein Wunder also, dass diverse Quellen den regelmäßigen, ja täglichen Verzehr von Kichererbsen empfehlen, um die Gesundheit und das körperliche Leistungsniveau stabil zu halten. In einigen Kulturen gelten die Hülsenfrüchte auch als Grundnahrungsmittel. Sie wirken sich unter anderem positiv auf das Herz-Kreislauf-System und den Blutzuckerspiegel aus, sind also gerade für Diabetiker super geeignet.

Kichererbsen bei Histaminintoleranz?

Mit den Kichererbsen und dem Histamingehalt sieht es da auf den ersten Blick weniger positiv aus. Als Hülsenfrüchte stehen die Kichererbsen häufig auf der „roten Liste“ und sollten offiziell bei Histaminintoleranz gemieden werden. Andererseits fördern die Balaststoffe und Antioxidantien die Verdauung und die Gesundheit der Darmschleimhaut – ein nicht unwesentliches Thema für Histaminkranke. Denn nur eine gesunde Darmschleimhaut kann genügend Enzyme produzieren, die das in der Nahrung enthaltene Histamin abbauen.

Ich persönlich vertrage Kichererbsen in den meisten Fällen ganz gut – solange mein „Histaminfass“, wie Nora Hodeige es in ihrem ebook nennt, noch nicht voll ist und ich nicht übermäßig viel davon esse. Heißt auf deutsch: ich ernähre mich nicht tagelang von Kichererbsen und nicht zu einem Zeitpunkt, an dem es mir ohnehin schon schlecht geht.

[gray_box]Finger-Food Kichererbsen

Unser Baby kennt und liebt Kichererbsen. Er erkennt sie im Glas und zeigt darauf. Wenn er sie essen darf, ist er ganz konzentriert, die einzelnen Erbsen mit den Zeigefinger und Daumen aufzulesen und zu essen. Kichererbsen lassen sich auch ganz einfach unterwegs mitnehmen – sie müssen nicht gekühlt werden, machen keine Flecken und lassen sich nicht ganz so einfach zerdrücken. [/gray_box]

Drei leckere Rezepte mit Kichererbesen

Aber was macht man nun mit den gesunden, kleinen Dingern? Hummus und Falafel kennt mittlerweile ja fast jeder, deshalb habe ich in den letzten Tagen etwas ungewöhnlichere Rezepte ausprobiert und für euch dokumentiert.

 

Rezept 1: Hummus mit getrockneten Tomaten

(Rezept gefunden auf veganolution.com)

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Zutaten:

5-6 getrocknete Tomaten
ca. 100 ml warmes Wasser
400 g Kichererbsen, gekocht bzw. aus dem Glas
2 EL Tahin (Sesammus)
2 EL Zitronensaft
2 EL Olivenöl
1 TL Kreuzkümmelpulver
1/2 TL Salz

Zubereitung:

Hummus ist wirklich super schnell und einfach zubereitet: Kichererbsen abtropfen lassen. Tomaten grob schneiden. Dann alle Zutaten zusammen pürieren, abschmecken.

Man kann auch verschiedene andere Variationen kreieren, z.B. mit Paprika oder Avocado. Der Phantasie sind hier keine Grenzen gesetzt. Auf Grillfeiern, Brunch- oder Picknickeinladungen bringe ich meistens selbstgemachten Hummus mit.

 

Rezept 2: Falafel mit Salzzitronen

(Rezept gefunden bei Hagen Grote)

Rezept Falafel

Zutaten:
1 kleine Zwiebel
2 Knoblauchzehen
½ Bund Korianderblättchen
3 Stängel glatte Petersilie
1 TL Kurkuma
1 Prise Zimt
250 g Kichererbsen (aus dem Glas)
1 EL Salzzitronen (eingelegte Zitronen), fein gehackt
Salz, Pfeffer
3 EL Sesam
100 g Tahin
3 EL Zitronensaft
150 ml Naturjoghurt
Salz
Piment d’Espelette (spezielles Chillipulver)

Ausserdem:
Öl zum Frittieren
Sesam
Raukesalat
Kirschtomaten
Oliven

Zubereitung:

Zuerst werden Zwiebel, Knoblauch und die Kräuter klein geschnitten und mit Kurkuma, Zimt und Kichererbsen im Mixer püriert. Die fein gehackten Salzzitronen darunter mischen, mit Salz und Pfeffer abschmecken.

Aus der Masse werden ca. 12 kleine Bällchen geformt und in Sesam gewälzt. In dem heißen Öl werden diese dann ca. 3 Minuten goldbraun frittiert und auf ein Blatt Küchenpapier zum abtropfen gegeben.

Für den Dip die Sesampaste, Zitronensaft, Joghurt, Salz und Piment d’Espelette vermischen.

Am Ende das Ganze mit dem Rucola, Oliven und Kirschtomaten schön anrichten, mit Sesamsauce und Sesam garnieren.

 

Rezept 3: Quinoa-Salat

(Rezept gefunden bei veganheaven.de)

Kichererbsen Infos

Zutaten:
125g Quinoa
1 Avocado
2 Tomaten
1/2 Gurke
1 Dose Kichererbsen
1 Tl gefrorene Petersilie
1 EL Olivenöl
Saft von 1/2 Zitrone
1 Prise Chiliflocken
Salz, Pfeffer

Quinoa mit lauwarmem Wasser waschen und nach Packungsanweisung kochen. Avocado schälen und in Stücke schneiden. Tomaten und geschälte Gurke in Stücke schneiden. 

Kichererbsen abtropfen lassen und abspülen.

Alle Zutaten in eine Schüssel geben und mischen. Würzen. Fertig.

Cover-768x1086Kennt ihr schon…?

Meine liebe Blogger-Kollegin Nora hat ein sehr umfangreiches und detailliertes Buch zum Thema Histaminintoleranz geschrieben. Bisher ist es nur über ihre Homepage als eBook oder Taschenbuch erhältlich. Zum einen ist das Buch wirklich lesenswert, zum anderen finde ich es unterstützenswert, wenn jemand sich traut und ein komplettes Buch auf eigene Verantwortung schreibt!

 

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