Wie ernähre ich mich richtig bei Histaminintoleranz?


Warum ist mir gesunde und richtige Ernährung mit Histaminintoleranz so wichtig?

Lange Zeit war Ernährung für mich kein Thema. Die ersten 20 Jahre meines Lebens habe ich nach dem Motto gelebt: Wenn mir nicht übel davon wird, ist das Essen gut!

Ich war nie besonders schlank, aber auch nie wirklich übergewichtig. Natürlich habe ich in der Pubertät versucht, mit irgendwelchen Krautsuppen- oder FDH-Diäten abzunehmen. Aber da ging es um 2 oder 3 kg und war selten von Erfolg gekrönt. Weil eigentlich ja auch nicht nötig.

Erst mit Auftreten meiner Histaminintoleranz war Ernährung plötzlich ein Thema. Zumindest ab dem Zeitpunkt, als ich feststellen musste, dass es irgendwas mit Essen zu tun hat. Es folgten einige Jahre hin- und her probieren. Glutenfrei, Laktosefrei, Fructosefrei. Irgendwann fast frei von allem – ich habe am Ende noch eine einzige Mahlzeit am Tag zu mir genommen und zwar dann, wenn der Hunger irgendwann größer wurde als die Übelkeit. Das war meistens so zwischen 11 Uhr Abends und 1 Uhr Nachts. Dann nahm ich natürlich möglichst viele Kalorien zu mir. Klingt ungesund? War es auch!

Wie hat sich die Histaminintoleranz auf meinen Körper ausgewirkt?

Die Kilos purzelten und ich war schließlich bei einem BMI im Untergewicht angelangt. Auch äußerlich machte sich die schlechte Ernährung bemerkbar: ich war blass, sah krank und ausgemergelt aus. Haut und Haare litten – meine bis dahin langen, schönen Locken verwandelten sich in kaputtes, dünnes Spliss-Haar und schließlich musste ich sie radikal kürzen. Ich fühlte mich matt, depressiv und weinte häufig.

Was mir in dieser Zeit und in den darauffolgenden Jahren, in denen ich mich aus diesem Zustand zurück zu einem mehr oder weniger gesunden Körper kämpfte, klar wurde: Ernährung ist so wichtig. Wir sollten viel mehr darauf achten, was und wie viel davon wir unserem Körper tagtäglich zuführen. Schließlich muss er alle Giftstoffe und schwer verdaulichen Stoffe irgendwie abbauen und den Rest verstoffwechseln. Es gibt Nahrungsmittel, die müde machen, weil der Organismus mit Verdauen beschäftigt ist und es gibt andere, die uns gut tun, weil wichtige Stoffe enthalten sind. Oft signalisiert uns unser Körper, was wir gerade brauchen, oft gelüstet uns aber gerade nach dem Falschen wie gesättigte Fettsäuren, leere Kohlehydrate und Zucker.

Mit den Jahren habe ich die Ernährung und mein Leben mit Histaminintoleranz einigermaßen in den Griff bekommen – trotzdem ist es schwierig, sich ausgewogen und gesund zu ernähren, weil Histamin in so vielen Lebensmitteln enthalten ist. Seit etwa der 12. Schwangerschaftswoche ist die Intoleranz verschwunden und ich kann alles essen, was ich will. Und ich merke einen deutlichen Unterschied im Wohlbefinden. Noch hält dieser Effekt an, angeblich solange ich voll stille.

Manchmal überlege ich, zu stillen, bis er aus der Schule ist – es tut einfach so gut, sich wieder „normal“ zu fühlen.

Ich merke, wie mein Körper nach und nach die Reserven wieder auffüllt; wie gut es mir tut, wieder Lebensmittel wie Avocado, Tomaten und Fisch zu essen – körperlich wie psychisch. Eine derartige Erkrankung bedeutet eine große Einschränkung in der Lebensqualität – für Betroffene, aber auch für Menschen im direkten Umfeld. Denn auch wenn mein Mann sich in all den Jahren nie beschwert hat, merke ich doch, wie es auch für ihn eine Erleichterung ist, dass wir jetzt einfach essen, wozu wir Lust haben.

Fünf Gedanken zur gesunden und richtigen Ernährung mit Histaminintoleranz

Für alle, die davon (zur Zeit, denn der Zustand kann auch wieder vorüber gehen!) betroffen sind, hier 5 Anregungen zur gesunden Ernährung trotz HIT:

1. Was gehört zur richtigen Ernährung? Ausgewogen essen!

Wichtig ist, sich nicht einseitig zu ernähren! Gerade in der Phase, in der ich langsam herausfand, was ich überhaupt noch bedenkenlos essen konnte, fing ich an, nur noch die „sicheren“ Lebensmittel zu mir zu nehmen. Das heißt, meine Ernährung hat sich hauptsächlich aus Kartoffeln, Zucchini, Paprika, Dinkelnudeln und Olivenöl zusammengesetzt – überspitzt ausgedrückt. Natürlich habe ich noch ein paar andere Dinge gegessen. Rückblickend betrachtet ist es keine Überraschung, dass es mir auch nach vielen Wochen histaminfreier Ernährung nicht besser ging. Meinem Körper fehlten einfach wichtige Nährstoffe, um sich zu regenerieren.

Was ich geändert habe? Ich habe angefangen, mehr zu „riskieren“. Wir haben wieder mehr Lebensmittel eingekauft und ich habe zumindest in geringen Mengen von fast allem gegessen. Zusätzlich hatte ich ein großes Repertoire an Nahrungsergänzungsmitteln zu Hause. Für mich gehört heute zu einer gesunden Ernährung, dass sie möglichst abwechslungsreich ist und auch augenscheinlich „ungesunde“ Elemente nicht ausschließt. Lediglich meinen Zuckerkonsum, also weißen Zucker, versuche ich zu minimieren. Aber auch Schokolade gehört zu meinem Alltag.

Von gängigen Meinungen wie „Fett ist ungesund“ und „Obst ist gesund“ halte ich übrigens wenig. Ja, zu viel Fett ist ungesund aber nein, weder Butter noch Öl ist an sich ungesund. Unser Körper braucht auch Fettsäuren, um richtig zu funktionieren. Ein frischer Apfel aus Mama’s Garten ist gesund, da stimme ich zu. Aber ein Liter frisch gepresster O-Saft aus Aldi-Orangen? Darüber lässt sich meiner Meinung nach streiten.

2. Gibt es überhaupt noch Genuss, wenn man histaminintolerant ist?

Wenn ich jemandem erkläre, was eine Histaminintoleranz für die Ernährung bedeutet, kann ich mit einer Frage fast mit Sicherheit rechnen:

Oh Gott, aber was isst du denn dann überhaupt noch?

Ja, es gibt viele Dinge, die man nicht essen darf. Aber es gibt noch so so viel mehr Lebensmittel als Käse, Tomaten, Fisch und Rotwein. Die Liste der histaminhaltigen Lebensmittel ist lang, aber die Liste der histaminarmen Lebensmittel, die gehen, noch länger. Es sind nur leider meist nicht die, die man im Restaurant serviert bekommt oder als Fast-Food kaufen kann.

Die Erkenntnis durch Histaminintoleranz
Leben mit Intoleranz bedeutet in den meisten Fällen selber kochen. Frisch kochen. Bewusst kochen.

Fertigprodukte sind tabu und aufgewärmte Reste meist auch. Aber das heißt doch nicht, dass das Essen nicht lecker sein kann! Ich kann ohne Probleme ein gesundes, histaminarmes 5-Gang-Menü zaubern, von dem mein Mann nach Wochen noch schwärmen wird – obwohl der keine Unverträglichkeit hat und meist auf gesunde Ernährung pfeift. Auch ein Restaurantbesuch ist nicht das Ding, wenn wir vorher die Karte einsehen können. Ein Rindersteak mit Kartoffeln oder Pommes und Pfefferkornsauce. Mmmmh. Alles halb so wild also.

3. Wie kann man die richtige Ernährung in den Alltag integrieren?

Das ist in der Tat eine Herausforderung. Ganz ehrlich, das hat das bei mir vor allem dazu geführt, dass ich sehr wenig esse.

Ich frühstücke morgens Müsli mit Obst. Als ich noch gearbeitet habe, habe ich mittags entweder Salat, Ofenkartoffel oder Pommes gegessen. Und Abends gab es dann was selbst Gekochtes. Immer mit Kohlehydraten, viel Gemüse, viel Fett und Nährstoffen.  Klingt hart? Hat für Frauen aber einen großen Vorteil: Ich habe nie mehr wieder auch nur an eine Diät gedacht. Ich trage 1-2 Nummern kleiner als früher und habe absolut kein Problem, dieses Gewicht zu halten. (Zumindest nicht nach oben. Es gab tatsächlich Zeiten, in denen ich mit Absicht mehr Fett und Kohlenhydrate gegessen habe, um nicht weiter abzunehmen.) Auch nicht nach der Schwangerschaft und ohne HIT, denn diese Ernährungsgewohnheiten bleiben. Also: Think positive!

In meinem neuen Leben als Mama lässt sich die gesunde Ernährung noch leichter in meinen Alltag integrieren – ich bin ja zu Hause. Unser Kleiner ist friedlich, solange er bei mir ist. Also setze ich ihn ins Tragetuch und koche oder mach mir einen Salat, ein Sandwich, Obst oder Gemüsesticks.

gesundes Frühstückkabel

Wie ich es schaffe, mir nicht zwischendurch Kekse, Schokolade oder anderes Zeug reinzustopfen, weil das schneller geht und ich gestresst von dem Kleinen bin? Ganz einfach, wir besitzen solche Dinge einfach nicht! Sobald Schokolade im Haus ist, werde ich schwach, genauso wie viele Menschen. Deshalb kaufen wir Süßigkeiten nur dann, wenn wir sie auch tatsächlich essen wollen. Ansonsten ist oft einfach nichts da. Alternativen wie Obst und Joghurt haben wir dagegen meistens da.

4. Richtig einkaufen und frisch kochen

Gibt es spezielle Zubereitungsmethoden für gesunde bzw. histaminarme Kost? Nein, die gibt es tatsächlich nicht. Histamin lässt sich weder durch Hitze noch durch Kälte oder irgendein anderes Verfahren aus Lebensmitteln entfernen. Auch werden Lebensmittel meines Wissens nach nicht gesünder, ob sie gedämpft, gekocht, gebraten oder gebacken werden – es sei denn, man hat einen empfindlichen Magen.

Grundsätzlich sollten, egal ob man ein Problem mit Histamin hat oder nur gesund essen möchte, alles so frisch wie möglich sein. Alles, was länger lagert oder haltbar gemacht wird, baut Histamin auf und Vitamine / Nährstoffe ab.

Eine befreundete Ernährungsberaterin hat mal zu mir gesagt: „Eigentlich ist alles, was wir essen tot. Jeder Salat, Gemüse, Obst.“ Das „frische“ Gemüse aus den Supermärkten hat teilweise einen wahnsinnig weiten Weg hinter sich und lagert schon sehr lange in irgendeiner Kühlung oder auch ohne, da ist an Nährstoffen oft wenig übrig. Besser ist es daher oft, auf Tiefkühl-Ware zurückzugreifen. Die wird gleich nach der Ernte schockgefrostet und ist damit meist weitaus frischer als alles andere.

5. Auf die persönliche Toleranz achten

Die Toleranzgrenze für Histamin aus Nahrungsmitteln ist nicht nur von Mensch zu Mensch individuell, sondern auch abhängig von der Tagesform. Das heißt, an manchen Tagen vertrage ich mehr, als an anderen. Wenn ich die Tage vorher wenig Histamin zu mir genommen habe und mich insgesamt fit und wohl fühle, weiß ich, dass ich auch mal etwas histaminhaltiges essen kann. Wenn ich dagegen viel Stress habe, mich morgens schon müde und ausgelaugt fühle, bin ich sehr vorsichtig, noch zusätzliches Histamin aus der Nahrung zuzuführen. Denn dann ist mein Körper offensichtlich schon überlastet und der Histaminpegel hoch.

6. Rezepte-Tipps

  • Paprika-Pesto: Wenn wir so richtig schlemmen wollen, essen wir Paprika-Pesto mit Spaghetti.  Das ist jetzt nicht direkt der Inbegriff herkömmlicher gesunder Ernährung, aber zumindest histaminarm.
  • Unterwegs esse ich gerne Pommes oder Kartoffeln. Auch ein vegetarischer Dürüm-Döner ohne Tomaten ist relativ histaminarm.
  • Oft gibt es bei uns Ofengemüse, also Kartoffeln, Karotten, Rote Beete mit Öl und Gewürzen im Ofen geschmort. Dazu machen wir einen Dip aus Joghurt, Creme Fraiche und / oder Quark.
  • Reis mit Gemüse-Sauce ist gesund und lecker. Natürlich kann für Fleisch-Esser auch hochwertiges, frisches Fleisch mit rein.
  • Wenn’s sowohl super lecker als auch richtig gesund sein soll, dann gibt es bei uns Indisch, z.B. eine indische Linsensuppe. Das hört sich vielleicht erstmal aufwändig an, aber ich habe einmal ein entsprechendes Repertoire an Gewürzen gekauft und ein paar Mal nach Rezept gekocht. Schnell hatte ich dann raus, welche Gewürze wozu passen und was uns beiden schmeckt.

7. Heilkraft der Gewürze nutzen

Viele der indischen Gewürze, vor allem Kurkuma (Gelbwurz) und Ingwer, haben übrigens positive Auswirkungen auf den Organismus. Gelbwurz wirkt entzündungshemmend, schmerzlindernd, hilft bei der Ausleitung von Schwermetallen und soll sogar Krebs vorbeugen. Ingwer hilft gegen Übelkeit, Muskelschmerzen und unterstützt die Verdauung. Auch der Rubbelbatz haut übrigens richtig rein, wenn es indisch gibt. Genauso bei Salat – er macht es also genau richtig, wenn es um gesunde Ernährung geht.

Wer nicht indisch kochen will, aber trotzdem von der Wirkung der indischen Gewürze profitieren will, der sollte übrigens mal Goldene Milch probieren. Man kann damit auch eine richtige „Kur“ machen.

Goldene Milch



Alle Kommentare (2)

    man vermutet bei mir auch HIT.. esse seit 3 wochen so wie du geschrieben… kartoffel zuccini hefe und weizenfreies brot dinkelflocken reismilch lakrosefreie produkte schafjoghurt… kein zucker nur ahorn u kokosblütensirup und honig, ich trau mich nicht was anderes zu essen bzw kochen; auswärts nur ofenkartoffel und reis… i will a schnitzi!!! ich hab auch gemerkt, dass ich fast alle 2 h was essen muss sonst kommts wieder: plötzlich übelkeit herzkloäopfen blutdruckanstieg und als würde due ganze energie rausfliessen…gehts euch auch so … bis an abend bin ich fix und foxi.. frustrierend… bei den ärzten gilt man als depressiv …

    Hallo liebe Petra,

    geht es Dir denn besser mit der Ernährungsumstellung?

    Die Sache mit der Histaminintoleranz ist leider sehr kompliziert und vielschichtig. Das liegt daran, dass Histamin als Botenstoff in jeder Körperzelle andocken und etwas bewirken kann. Das Ergebnis von zu viel Histamin im Körper ist nicht bei jedem dasselbe, aber generell ähnlich.

    Ich rate Dir, Dich auf die Suche zu machen nach der Ursache, also nicht unbedingt nach der schulmedizinischen, sondern nach dem, was Dein Leben so aus dem Gleichgewicht bringen konnte. Reduziere Stress, tu Dir was Gutes, stelle vorübergehend Deine Ernährung so um, dass die Symptome nachlassen.

    Alles Gute für Dich,
    Hanna

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